Importancia de los brazos para correr

“Los brazos no están solo para ser llevados sino que tienen importantes funciones de impulso y equilibrio”

Algunas recomendaciones

Los brazos son una fuente de velocidad y fuerza .Cuanto mas rápido muevas tus brazos (mientras la acción sea rítmica) mas rápido podrás mover tus piernas.
Las manos y los brazos influyen sobre los movimientos de las piernas y la postura del cuerpo. Detalles aparentemente insignificantes de las posiciones de puño y muñeca, el ángulo del codo e inclinación del hombro, pueden realizar una reacción en cadena de fallas de la forma.

- Corre con los puños levemente ahuecados, la muñeca fija, el codo no cerrado en un ángulo, los hombros nivelados a la misma altura.

- Lleva los brazos hacia arriba hasta un ángulo casi de 90° , las palmas un poco hacia arriba para mantener los codos cerca de los costados. Balancea los brazos en forma paralela, no cruzando el pecho. Moviendo los brazos paralelamente podrás ganar unos centímetros.

- Las manos nuca sobrepasan la línea central proyectada desde el centro del pecho, pero siempre trabajan en dirección a esa línea.

- Para las carreras mas lentas, lleva tus brazos en una posición confortable y descansada y relucí su acción al mínimo. Tus manos tendrán que ir bastante cerca del pecho, aproximadamente a la altura de los músculos pectorales; baja cada mano y brazo no mas de treinta centímetros cuando la pierna del lado opuesto va hacia atrás. En las distancia los brazos trabajan suavemente, en un estadote cómoda relajación. No están ni rígidos ni flácidos, sino con una actitud intermedia. Están en posición de evitar tensión. En las distancias largas los brazos mantienen una función de equilibrio. Se mueven un poco adelante del pecho pero no excesivamente.

- Para las carreras de velocidad mantené tus brazos bajos y movelos fuerte y rápidamente. Los brazos tienen en las carreras de velocidad una fuerza impulsora.


Lic. Cecilia Fernandez Bernard


 

 

Rodilla del Corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)

El síndrome de dolor patelofemoral o “rodilla de corredor” es la causa más común de dolor de rodilla en la medicina ambulatoria.

El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) es la causa más común de dolor de la rodilla en la medicina ambulatoria. También se lo suele denominar “dolor de la rodilla anterior” o “rodilla del corredor” por ser el diagnóstico más común en los corredores (16 a 25% de las lesiones en estos atletas) y centros de medicina del deporte. El 12% de las molestias por las que se consulta ambulatoriamente tiene su origen en la rodilla anterior. Está causado por el desequilibrio entre las fuerzas que controlan la tracción patelar durante la flexión y la extensión de la rodilla, en particular con sobrecarga de la articulación.


Factores de riesgo

Los factores de riesgo que predisponen al SDPF son varios, los que actúan a través de las alteraciones de la alineación o el deslizamiento de la rótula., aumentando las fuerzas de la APF o, por la combinación de cuadros biomecánicos. El exceso de uso, el trauma y los factores anatómicos son los más comunes.
Los síntomas típicos incluyen el dolor por delante o alrededor de la rótula que aumenta al correr y con las actividades que involucran la flexión de la rodilla. Los hallazgos en pacientes con SDPF van desde la limitación de la motilidad patelar hasta la rótula hipermóvil. Para confirmar el diagnóstico, es importante el examen de la rótula y las estructuras adyacentes. En general, no es necesario el diagnóstico radiográfico antes de comenzar el tratamiento. La radiografía es útil en los pacientes con antecedentes de trauma o cirugía, derrame articular, mayores de 50 años (para descartar la artrosis) y en aquellos en los que el tratamiento no alivia el dolor. La fisioterapia es eficaz. Hay poca evidencia que avale el uso sistemático de aparatos ortopédicos o de antiinfalamatorios no esteroides (AINE). La cirugía solo está indicada cuando no se obtienen buenos resultados con el programa de rehabilitación. Es importante la educación de los pacientes para modificar los factores de riesgo y prevenir la recurrencia.

Entre las causas del SDPF, a menudo se ha comprobado la malalineación de la extremidad inferior (causada por anormalidades tales como el ángulo Q del pie aumentado, pié plano o pronación subastragalina). Sin embargo, dicen los autores, la evidencia para afirmar que existe una relación causal entre las mediciones estáticas de la malalineación de la extremidad inferior y la lesión de la extremidad inferior es limitada. En un estudio prospectivo, un subgrupo pequeño de corredores con SDPF tenía diferencias en la dorsiflexión del tobillo, genu varum y pie varo comparados con los participantes sin lesiones. El análisis del componente dinámico puede brindar información más útil sobre el papel que desempeña la morfología de la extremidad inferior en el desarrollo del síndrome.


Antecedentes

Los pacientes con SDPF describen el dolor local por “delante”, “por debajo” o “alrededor de la rodilla”. Los síntomas suelen tener un comienzo gradual, aunque algunos casos pueden tener su origen en un traumatismo y ser bilaterales. Los síntomas comunes incluyen rigidez o dolor, o ambos, al permanecer sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas (a veces denominado “signo del teatro”) y, dolor con las actividades que cargan la APF, como estar en cuclillas, descender escaleras o estar agachado o corriendo. El dolor puede ser difícil de localizar para el paciente. Al solicitar que señale el punto doloroso, es posible que coloque sus manos sobre la cara anterior de la rodilla o dibuje un círculo con sus dedos alrededor de la rótula (“signo del círculo”). El dolor suele ser descrito como “dolorimiento” pero a veces puede ser intenso. Las molestias en la rodilla pueden ser leves lo cual no representa una inestabilidad patelar verdadera sino una inhibición transitoria del cuádriceps por dolor o falta de entrenamiento. Sin embargo, dicen los autores, es importante descartar la subluxación o dislocación rotuliana porque la inestabilidad patelar puede estar asociada al SDPF. La tumefacción de la rodilla es característica del SDPF, aunque los pacientes pueden relatar una sensación de envaramiento, en especial al flexionar la rodilla. Puede haber sansación de “resalto” o “clic”. El bloqueo de la articulación no es un síntoma de SDPF e indica la rotura del menisco o la presencia de cuerpos libres.

Debido a que el SDPF suele estar relacionado con el excesivo uso de la rodilla, en la actualidad se han modificado la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento físico. Otras posibilidades etiológicas son el uso de calzado inapropiado, o los ejercicios de resistencia de las extremidades inferiores y actividades condicionantes (carreras y posición en cuclillas). Es necesario investigar el antecedente de lesión, incluyendo la subluxación o dislocación patelar, trauma o cirugías porque pueden causar una lesión directa del cartílago articular o alterar las fuerzas que actúan en la APF, provocando dolor en la rodilla anterior. El comienzo de los síntomas suele estar asociados con modificaciones de la actividad, como un aumento en la distancia recorrida, carreras por las escaleras del estadio o el agregado de ejercicios de resistencia que afectan a la APF. El uso prolongado de calzado inapropiado también contribuye. Teniendo en cuenta estos datos, para prevenir la recurrencia se debe aconsejar al paciente evitar la actividad causal.

S. Dixit, J.P. Difiori; M. Burton; B Mines
(Dra. Marta Papponetti. Especialista en Medicina Interna. Docente Aut. UBA. Editora Responsable Med. Interna de Intramed.)



¿Puedo saber con antelación el ritmo al que debo competir en el maratón?

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro”, echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.

Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, ¿hay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues sí, realizando un “test de confirmación”.

Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles”.

El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.

En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2x6000, que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300 test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.

Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.

¿Cómo se realiza?

Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km).

¿Cómo interpretar la tabla del test?

Esta tabla está realizada con los datos aportados por más de 300 pruebas realizadas. Está basada en la experiencia y cada año voy ajustándola un poco más. Pero debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar vuestro test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podréis ver en las siguientes columnas vuestro tiempo posible y probable, en minutos por km, así como la marca posible y la probable en el maratón.


¿Qué entiendo yo por tiempo posible y probable?

El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues os exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún km demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que os propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por km, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan.

Fuente: Revista Runners