Antes de empezar a realizar actividad física, es importante que consultes con tu medico para chequear tu estado de salud. Una vez que este todo ok! Podes empezar.
Este plan de entrenamiento esta dedicado para principiantes, si nunca te dedicaste a correr pero tenes ganas de empezar a participar en carreras cortas en calle. Si no tenes zapatillas de Runing seria una muy buena manera de premiar tu desición, dedicar un tiempito para comprar alguna. Elegí en primera instancia que sean para correr, no importa en esta etapa que sean las más avanzadas en tecnología ni marca, hay de $150 a $500. Lo más importante es que te gusten y te queden cómodas.
Es importante que recuerdes que antes de cada entrenamiento te dediques a estirar los músculos de la piernas de manera suave y ordenada desde los pies hacia la cadera, estirando gemelos (la pantorrilla) subiendo a los isquiotibiales (parte posterior del muslo, aductores (parte interna) y cuadriceps ( parte delantera del muslo). Te va a llevar 5 a 10 min. si tenes alguna duda consultanos a info@cfbtraining.com y te orientamos.
Estas son 12 semanas en donde vamos a pasar de un trabajo liviano de 2 veces por semana acrecentando la intensidad y terminando en 3 veces por semana.

 

Semana 1
Día 1: Realiza tu entrada en calor de estiramientos y comenza un trote liviano (ah! Encendé el cronometro o mira la hora) El objetivo del trabajo de hoy es que realices un 20 minutos de un trote liviano. Si vas con un compañero, la velocidad es aquella que te permita conversar. Si sentís que no podes sostenerlo realiza trayectos de 2 o 3 minutos de trote intercalados por 2 o 3 min. de caminata ágil, hasta cumplir los 20 minutos.
Elonga al terminar. No te olvides de elongar, hace el trabajo como al principio pero un poco más exigente.

Día 2: Hoy , ya en nuestro segundo día de entrenamiento vamos a volver a d trote liviano realizar los 20 minutos y si trabajamos la otra vez fraccionado el tiempo subamos de 2 o 3 minutos a 4/5 minutos hasta cumplir los 20 minutos. No te olvides de alongar de la misma manera que al principio del entrenamiento.


Semana 2
Día 1: Realicemos el mismo trabajo que nuestro entrenamiento anterior pero ya con más confianza y tratando de sostener un trote liviano por 20 minutos.

No te olvides de elongar!
Día 2: repetimos nuestra entrada en calor habitual pero en este entrenamiento levamos el tiempo a 25 minutos.

Semana 3
Día 1: Esta semana es un poco mas exigente que las anteriores pero como ya estamos cumpliendo con los 20 minutos continuos los sostendremos sin caminar y si me siento cómodo aumento levemente el paso.

Día 2: En nuestro segundo día reentrenamiento de esta semana intentaremos llevar nuestro tiempo de trote a 30 minutos. Al terminar el entrenamiento elongamos.

Semana 4
Esta es una semana tranquila y estamos acercándonos a nuestro primer mes de entrenamiento, así que completamos con la alegría de la primera etapa casi terminada.

Día 1: En el primer día vamos a correr nuestros 25 min. sin olvidarnos de estirar al principio y elongar al final...

Día 2: Para nuestro segundo día de entrenamiento de esta semana en el que recuperaremos un poco el cuerpo. Trotaremos 20 minutos tratando de ver el paisaje, ver los árboles y a la gente, que como ya salimos varias veces vamos a empezara ver caras habituales. No te olvides de saludar al paso, ya que los corredores empiezan a respetar mas a los que ven habitualmente.

Semana 5
Empezamos nuestro segundo mes de entrenamiento así que esto hay que premiarlo con algún elemento que no tengo para entrenar (compra una mejor remera, short/ calzas o quizás un cronometro para entrenar).
Ya les podemos contar a nuestros amigos… Si!, salgo a correr un par de veces a la semana…”
Empecemos la semana 5, en este mes vamos a incrementar nuestra frecuencia a tres veces en la semana.

Día 1: Para el primer día retomaremos nuestro trote liviano en 30 minutos. No te olvides de entrar en calor y alongar al final. Si el día esta nublado Salí lo mismo a correr y te vas a ganar el respeto de los que están entrenando ese día. También anda buscando un lugar que estén marcadas las distancias, hay por todos lados o busca una plaza o parque para poder hacer 2 cuadras alrededor de a manzana sin cruzar las calles.

Día 2: Trota 5 min. Antes de estirar y repetí nuestra mini entrada en calor. Hoy vamos a hacer 5 veces 200 mts. (dos cuadras) al máximo de velocidad que puedas terminar la distancia. Cuando llegues en cada vez encende el cronometro y descansa 2 minutos. Si te sentís mal corta el trabajo e intentalo otro día. Ojo! Cansado vas a estar!!
Después de hacerlo 3 veces, descansa 3 minutos y termina las 5 pasadas.
Volvé al terminar el trabajo trotando 5 minutos y elonga como todos los días. También en tu camino de regreso busca alguna escalera o cuesta, no demasiad alta, para nuestro próximo entrenamiento.

Día 3: Bueno, esta es nuestra primera vez de tres veces por semana y tiene Mucho Valor!! Vamos!
Llega tratando a la escalera o cuesta (subidita) elonga y arranquemos. Aprende a enfrentar los desafíos y no te acobardes mirando desde abajo. Volvé a mirar cuando estés arriba. Bueno, empecemos, vamos a subir y bajar la escalera 6 veces (lo importante es que termines el trabajo aunque sea de manera tranquila)
Empeza el descanso de 2 minutos. Si necesitas hidratarte toma agua de a sorbos chicos.
Todo este trabajo hacelo tres veces. Trota 5 minutos y elonga bien, ya que es el primer trabajo de fuerza que hacemos.

Semana 6: Bien!! Un mes y medio!!!!
Día 1: Hace un trote tranquilo de 35 minutos pero no te olvides de estirar al principio y alongar al final. Si tenes ganas empeza a ver si están marcadas las distancias en el piso así vez cuanto podes correr. Si no te queres alejar demasiado trota 20 min. para un lado y 15 de vuelta, podes caminar los últimos 5 minutos.

Día 2: Esta semana nuestras pasadas son de 300 mts. (3 cuadras) al máximo de velocidad que puedas con un descanso de 2 minutos. Todo esto lo vamos a hacer dos veces en donde al terminar tenemos un descanso de 3 minutos para repetir el trabajo otra vez mas. Si tenes alguna duda es 2 x2 x 300 mts.

Día 3: volvemos a hacer lo mismo que la otra vez en nuestra Cuesta/ escalera pero esta vez será 4 veces las 6 escaleras con 2 minutos de pausa. Si te resulta liviano el trabajo trata de subir más rápido.
No te olvides de ir trotando estirar al principio y elongar al final.


Semana 7:
Esta semana vuelve a ser más exigente. Pero podes hacerlo!! Vamos!!

Día 1: vamos con nuestro trote de 40 minutos (20 para un lado y Volvé otros 20 min.) estira al principio y elonga al final.

Día 2: Nuestras pasadas de esta semana son de 400 mts. o sea una vuelta manzana y lo vamos a hacer tres veces con un descanso de 2’. Hay que tratar de entrar bien en calor y ni hablar de elongar bien al final. Es el día mas duro de esta semana.

Día 3: vamos trotando a la escalera/cuesta y estiramos para entrar en calor. Esta vez vamos a hacer 3 veces 8 escaleras con 2 de pausa. Volvemos trotando y estiramos bien al terminar.

Semana 8
Esta semana se cumplen dos meses y por consiguiente te podes premiar con algún elemento que te falte para entrenar. Si buscas algo mas especifico podes buscar algo como una caramañola para corredores o podes decidir inscribirnos en alguna carrera de calle de 5 km. Ya esta semana podes cubrir esa distancia sin problema.
Si tenes unos días más hace el tercer bloque de la semana 9 a la 12 para mejorar tus tiempos.
Día 1: Esta es otra vez la semana mas tranquila y te vas a sentir más cómodo con los trabajos. Trota tus 30 minutos como los veníamos haciendo.

Día 2: Llega trotando, estira y hace 4 veces 400 mts (una vuelta a la manzana) a la máxima velocidad que puedas con 2’ de pausa entre cada una. Toma agua de a sorbos en los descansos. Volvé trotando 5 a 10 minutos y elonga.

Día 3: Trota a la escalera/cuesta y hace 4 veces 8 con 2’ de descanso. Después trota 5’ elonga y anda a comprar tu premio.


Felices 2 meses de entrenamiento!!

Empecemos el 3er mes
Semana 9 Nos estamos encaminando a mejorar nuestros tiempos en los 5 Km.
Día 1: Volvamos a correr 30? Tratando de levantar un poco el ritmo y estiremos al terminar el entrenamiento.

Día 2: Llegamos a nuestras pasadas como los demás días y entramos en calor. Realizamos 5 veces pasadas de 400 mts al máximo ritmo posible, con dos minutos de descanso. Trotemos 10’ y alonguemos.

Día 3: Empecemos a trotar mirando las distancias, esta vez recorreremos 6 Km. de trote tranquilo y elonguemos al final.

Semana 10
Día 1: Entremos en calor y trotemos 35’ a un mejor ritmo.

Día 2: Trotemos al lugar de las pasadas y estiremos. Esta vez nos toca hacer 4 veces 500 mts. Al máximo de velocidad con 2 a 3'de descanso. Después trota 10’ y elonga bien.

Día 3: Esta semana nos lanzaremos a correr 7 Km. No te sientas presionado, solo disfruta del paisaje a un paso lento y tranquilo, al finalizar elonga. Si sentís que te aburrís llevate música que te ayude a motivarte.

Semana 11
Día 1: Hace una mini estirada muscular manteniendo los ejercicios y el orden que habíamos aprendido al principio. Prende el cronometro y hace 40' de trote (20’ Para un lado y Volvé). No te olvides de elongar al terminar.

Día 2 Trotemos hacia el lugar de las pasadas. Estiremos. Hoy nos toca realizar 5 pasadas de 500 mts al máximo de velocidad que puedas con 2 a 3 minutos de descanso. Es una pasada larga pero lo vas a poder hacer!!!
Al terminar trota 10’ y elonga.

Día 3: Estiremos antes de empezar nuestra rutina de trote que esta vez será de 8 km. Tata de llevar agua en tu caramañola nueva) No te olvides de disfrutar del recorrido mirando el paisaje y a la gente que te cruces. como ya vas a ver caras conocidas… Saluda!
No te olvides de elongar para que tu recuperación sea más rápida.

Semana 12: Estamos en la semana de la carrera!!
Aunque parezca mentira ya hace tres meses que estas entrenando. Tu premio de este mes es participar en una carrera. Una nueva experiencia!!

Día 1: hoy nos toca correr 6 Km. aun ritmo normal, elonga al terminar y ya estamos cerca de la carrera!!

Día 2: La idea es que este sea tu último día de entrenamiento y sea a más tardar el miércoles o jueves. Hagamos un trote de 30 minutos tranquilos. Elonga y nos vemos el día de la carrera!! Éxitos!!!

 

Lic. Cecilia Fernandez Bernard


 

Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para América Latina

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los atletas.

* Ejercítese con regularidad. La actividad física regular beneficia su salud, y el alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés por calor.

* Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítese durante las horas más frescas del día.

* Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de rehidratación.

* Manténgase bien hidratado. El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de su agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquido. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta de líquido.

* Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2 tazas (8- 20 onzas , o 250-600 mL) de fluido al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizarse que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdida de sudor, o una cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las cantidades de fluido según sus necesidades individuales.

* Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en clima caluroso. Es muy probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan sed.

* Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos en todo momento. Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluido por cada kilogramo ( 2.2 lb ) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este momento.

* Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de aquellos individuos que están tomando medicamentos.

GSSI


Participación del gyrus dentado, sitio donde comienza el declive de la memoria

Científicos del Taub Institute for Research on Alzheimer's Disease and the Aging Brain (Estados Unidos) han descubierto que las personas que realizan ejercicio físico conservan mejor su memoria. Los investigadores han observado que el ejercicio afecta a una zona del hipocampo conocida como gyrus dentado, donde se inicia el declive de la memoria asociado a la edad, un proceso que comienza alrededor de los 30 años.

Mediante resonancia magnética han visto cómo tras la práctica deportiva se iniciaba un proceso de neurogénesis en el gyrus dentado. Hasta ahora sólo había sido posible probar este proceso en análisis post mortem en modelos animales.

"No hay investigaciones previas que hayan examinado sistemáticamente las diferentes regiones del hipocampo y hayan identificado a cuáles afecta el ejercicio", afirma el Prof. Scout A. Small, investigador principal. "Yo, como muchos médicos, aliento a mis pacientes a llevar una vida activa. Ahora tenemos otra razón más para seguir este consejo".

El estudio, que se publica “Proceedings of the National Academy of Sciences” (PNAS), se basa en investigaciones previas que daban al gyrus dentado un papel preponderante en la pérdida de memoria.
"El siguiente paso será identificar qué pautas son más beneficiosas para reducir la pérdida de memoria. En el futuro los médicos podrán prescribir ejercicios específicos para tratar a personas que empiezan a perder la memoria", auguran los autores.

Proceedings of the National Academy of Science 2007;doi: 10.1073/pnas. 0611721104 Intramed 2007

(Jano On-line)