"En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, que permiten mejorar más rápido y evitan lesiones, Conocerlos, dominarlos y ponerlos en práctica supone una gran ventaja..."

Intentamos abarcar y resumir todos los temas importantes que afectan al entrenamiento y al rendimiento en la competición, desde la alimentación hasta las estrategias, pasando por los calentamientos o las series.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se describe deriva de la experiencia de los que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero, recuerden lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Tenerlo en cuenta y disfrutar al máximo.

- El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evitá sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Para un corredor que completa el maraton en tres horas sería aconsejable un descanso de dos días a la semana, además del día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después de los 42,195 km. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

- La carrera larga, lenta y contínua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.
Los fondos favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

- Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por lo tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

- Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

- Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes (de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento (entonces con más concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

- Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo, sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.

- Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

- La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. Es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden salvar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

- El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piraguismo, judo, etc. Estas actividades se deben programar un día que no se entrene largo ni series. Lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte.

LA COMPETENCIA

La Competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medir las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.

- Antes del calentamiento hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles.
Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

- Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de nosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

- Si nuestro objetivo no es la victoria, procurá no dar cambios de ritmos bruscos, y verás como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido "flato", aflojá el ritmo, inspirá profundamente y presioná la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

- El descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

Fuente: Adaptado de Runner's World. Edición española de Agosto 2003

 


 



Los errores comunes en el entrenamiento son:

- Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas.

- Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menor en la competición. Hay que ser fríos y metódicos. Competir sólo con dorsal.

- No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

- Comer poco supone un menor rendimiento.

- Excesos en la distancia: puede producir tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva.

- Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

- Defectos de Calentamiento: estirar demasiado fuerte en frío puede producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar.

- Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corrés en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

- Exceso de Competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal sería de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos.

- Falta de recuperación: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular.

- Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no estás totalmente recuperado seguro que te volverás a lesionar, con el riesgo de cronificar el problema.

- Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. La diferencia entre realizar correcta o incorrectamente ciertas operaciones cotidianas (aparentemente sencillas) puede ser un molesto dolor que nos mantenga en el dique seco una temporadita. Un par de ejemplos de buenas posturas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, en la oficina, a la hora de comer, etc.). Tomar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más erguida posible. Nunca se recoge algo doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

..."En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos".

LA ALIMENTACIÓN / Aspectos importantes

- Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres, arroz, pasta, verdura, hortalizas y frutos secos. También es importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva extra virgen. Así la sangre se espesa menos (ya que circulan menos residuos por ella), que el hígado trabaje menos y que se incrementen los glóbulos rojos, entre otras muchas ventajas.

- Tomar agua aunque no tengamos sed. Debe ser a sorbos cortos, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva transpiración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Entonces el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de las pulsaciones por minuto. Todo esto hace aparecer la fatiga.

- Al menos una vez al día se debería tomar medio litro de bebida isotónica. Son las que presenta la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Estas bebidas se pueden hacer en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugo de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de ¾ de litro de agua por ¼ de litro de jugo. Conviene beberlas entre 7 y 13 grados de temperatura, es decir, frescas. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

- Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir sólo al finalizar el entrenamiento o la competencia. Son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después del entrenamiento. Son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.

- En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos, pues se puede producir el efecto contrario al deseado. Lo que se puede hacer es tomar bebidas isotónicas, que tienen una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo de tomar ampollas o geles es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30 (momento en que las reservas de carbohidratos escasean) el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar los niveles de glucosa. Esto provoca un efecto rebote, disminuyéndolos, y consiguiendo el efecto contrario al deseado.

- La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora un poco el rendimiento deportivo y sobre todo incide en el sistema nervioso. Se aconseja tomar un solo café, un expresso, menos de una hora antes de competir.

- La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Este rango oscila entre 1 y 1,6 gramos de kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kilogramos necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, que pueden obtenerse de una dieta normal, sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

EL EQUIPO

El calzado ideal tiene que ser estable y flexible. Debe absorber bien el impacto, tener una horma adecuada que se adapte al pie y un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón. Es importante que goce de una buena ventilación (hay que evitar zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatilla poco pesadas son para corredores experimentados y de poco peso). La importancia de las zapatillas en el corredor es total. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si estás pensando en correr un maratón de tres o más horas, es aconsejable correr con las mismas zapatillas que con las que se ha entrenado. Así se evitan molestias, rozaduras y dolores. Nunca hay que estrenar zapatillas en las competencias, ya que lo más probable es que provoquen ampollas.

Lo más importante de la vestimenta en un maratonista es que sea cómoda y no provoque roces. Como en el caso de las zapatillas, no es aconsejable estrenar ropa. Si estás entrenando en un lugar con mucho calor, lo más aconsejable es utilizar ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan el recalentamiento, por lo cual se gasta menos energía en refrigerarse. Esto influye mucho en una distancia larga.

La última prenda son las medias: deben ser finas, cortas y de hilo y sin costuras. Es la prenda que más se debe cuidar, porque muchas veces una rozadura en el pie puede obligarnos a abandonar la competencia. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín. Tiene que ajustar perfectamente, no debe quedar ningún doblez, ni colgadura que pueda provocarla antes de calzar la zapatilla.

LA MENTE / Un aspecto para tener en cuenta

La motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros límites? Son muchas las causas y razones que pueden contestar a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés en las competencias. Esta acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.

El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en un corredor. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Es un factor que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor.

La estrategia en la competición

Tener clara la estrategia con respecto a la competición supone cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón ¿quién no ha pensado decenas de veces cómo debería pasar cada kilómetro, cuántas veces bebería cuantos sorbos por botella, en qué momento arriesgaría o cuándo cambiaría el ritmo...?

Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos lo aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los diferentes ritmos, los resultados en otras competencias previas, las posibles condiciones climáticas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo, el desnivel y la altitud del recorrido, así como también los factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos lograr al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado un competición durante meses, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia.

Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada uno elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competencia elegiremos la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que vayamos encontrando. Elegir una buena práctica nos va a permitir sacar el mejor partido de la nueva situación real de la carrera. Equivocarnos con la táctica puede traernos problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible los desaciertos.

Fuente: Adaptado de Runner's World. Edición española de Agosto 2003

 



Las preguntas más comunes que los corredores de todos los niveles hacen son: ¿cuán lejos debo correr? ¿cuán rápido debo correr? y ¿cuán a menudo debo correr? los kilómetros, el paso y la frecuencia son los ingredientes de un programa de entrenamiento exitoso. La mayoría de los médicos deportólogos concuerdan en que las respuestas a estas tres preguntas para aquellos a quienes les interese llegar a los estándares de entrenamiento mínimo es correr 30 minutos seguidos, de tres a cinco veces por semana a un paso cómodo. Cualquier entrenamiento que se encuentre debajo de este nivel no es útil, ya que sólo vas a recibir beneficios mínimos a la salud y vas a aumentar las chances de lesionarte.
Pero muchos corredores se esfuerzan para ponerse a prueba en carreras. Si deseás ponerte a prueba a vos mismo, entonces sos un atleta. Y un atleta se preocupa de otras cosas además del estado físico se interesa también por su desempeño. Para desempeñarte bien necesitás correr más de 1 kilómetro y medio. Vas a tener que correr a un paso más rápido y más seguido. Pero quizás no llegues a ciertas metas debido a tu cuerpo, o al ambiente, que incluye trabajo familia y responsabilidades, ya que no vas a poder dedicarle el tiempo que necesita. A menudo los corredores fallan porque quieren demasiado en muy poco tiempo y no responden a las advertencias sobre lesiones o sobre-entrenamiento. Los siguientes consejos te van a ayudar a mejorar tus tiempos de carreras de un modo realista.

¿Cuán lejos debo correr?
Cuando recién comenzás a correr tu meta debe ser correr de 20 a 30 minutos sin parar, la meta es entrenar tu corazón y pulmones para que trabajen fuerte por media hora, haciéndolos más fuertes y mejorando tu nivel de estado físico. Las millas, para un entrenamiento mínimo, no importan –debés entrenar tu sistema cardiovascular en el tiempo recomendado. Una vez que los corredores logran los 30 minutos de carrera y comienzan a correr periodos más largos, desean comenzar a contar los kilómetros corridos en lugar del tiempo de carrera. Aunque es mejor contar el tiempo de la carrera, se comienzan a contar los kilómetros debido a que los otros corredores, aquellos que entrenan para competencias, a menudo cuentan de este modo. Además, ¿cómo contestarías sino a la pregunta “¿cuántos kilómetros corrés por semana?” si llevás la cuenta? Cuántos kilómetros debés correr depende de tus metas, de la distancia que quieras lograr por carrera, de tu tolerancia y de tu experiencia como corredor.

¿Cuán rápido debo correr?
Así cómo podés medir cuánto correr por distancia o por tiempo, también podés medir la velocidad de dos maneras: por tu pulso, o por tu paso por kilómetro. La calidad de tu carrera se determina por tus metas. Corremos por dos razones: por el estado físico o para competir. Correr por el estado físico supone correr aeróbicamente, dentro de tu ritmo cardíaco y a un paso cómodo. Corrés a un paso en el cuál es posible conversar con otroas personas. De este modo podés incrementar tu resistencia aeróbica. Fortalecés el motor que da poder a la maquina de correr.
Si corrés muy rápido, te quedás sin aliento y tus músculos se endurecen, quizás causando una lesión. La mayoría de las veces debés bajar la velocidad porque te sentís incómodo. Esto sucede cuando corrés a un paso mayor al de tu rango cardíaco de entrenamiento. Sólo los corredores experimentados entrenan y corren por arriba de estos parámetros, a un paso que les resulta cómodo hablar con otros. Esto se llama correr “anaeróbicamente” o “ir en deuda de oxígeno”: a este paso, los corredores no pueden llenar la cuota de oxígeno que sus cuerpos demandan, y deben pedirlo químicamente a sus cuerpos, causando una acumulación de ácido láctico en sus músculos. Se debe entrenar de este modo para mejorarse como corredor en competencias. También se debe aprender a marcar el paso en las competencias, ya que comenzar muy rápido o bajar la velocidad pueden arruinar una carrera.
Casi todo tu entrenamiento debe hacerse anaeróbicamente, y debés asegurarte de no correr muy rápido, debés escuchar a quién mejor marca tu paso – tu corazón. Muchos corredores veteranos pueden decir, por cómo se sienten, cuándo su ritmo cardíaco es el correcto para entrenar. Esta percepción se irá desarrollando según vayas entrenando. Debés mientras tanto, controlar tu pulso para monitorear la intensidad de tu entrenamiento. Esto evita que corras demasiado rápido.

Pulso
Tu pulso, o ritmo cardíaco, es el número de veces que tu corazón late por minuto. Cuánto más rápido late, mayor es el entrenamiento. Cuanto menos late en situaciones estresantes, mejor es tu estado físico. Por ejemplo, antes de entrenar tu corazón late140 veces por minuto, cuando corrés a un paso de 10 minutos kilómetro y medio. Quizás luego de dos meses de entrenamiento, sólo lata 120 veces por minuto a la misma velocidad. Esta es una indicación de que has mejorado tu sistema cardiovascular por un programa de entrenamiento consistente.

Podés contar tus pulsaciones en varios lugares de tu cuerpo: en la parte izquierda de tu pecho, en la parte interna de tus muñecas, en la arteria carótida al costado de tu cuello y en otros lugares. El método más común es presionar levemente con dos dedos tu cuello o muñecas. No uses tu pulgar y no presiones demasiado fuerte. Demasiada presión puede ser peligroso y puede bajar tu ritmo tres o cuatro latidos por minuto.

Cuando sientas pulso, contá el número por 10 segundos y multiplicalo por seis. Esto te dará los latidos por minuto.

Obtener los latidos por minuto de tu entrenamiento puede ser más difícil. Tomate el pulso ni bien te detengas (puede ser en una pausa o cuando terminás tu entrenamiento), si no lo hacés de este modo, tu ritmo bajará muy rápido para darte un tiempo estimado.

Cuatro clases de ritmos son importantes a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento seguro:

1. El ritmo cardíaco en descanso (pulso base). Este es tu ritmo cuando te despertás a la mañana, o cuando estás relajado durante el día. El ritmo promedio para los hombres es de 60 a 80 latidos por minuto, para las mujeres es de 70 a 90. Para una persona en buen estado físico el pulso puede ser de 60 latidos por minuto. Para el corredor entrenado debe ser de 40 a 50 latidos por minuto. Este pulso base es útil en varios sentidos. Podés medir tu pulso base a lo largo del año y llevar constancia de los cambios del mismo. a medida que mejorás tu estado el pulso debe ir disminuyendo. También el pulso puede ser una señal de que estás entrenando de más; si es demasiado alto al despertarte puede ser que estés sobre-entrenando, que no estés durmiendo bien o lo suficiente o que estés demasiado estresado. En caso de que esto te suceda, debés dejar de entrnar por un día o bajar tu ritmo hasta normalizar el pulso.

2. El ritmo cardíaco máximo. Este es el pulso cerca de quedar exhausto, cuando el corazón no puede satisfacer la demanda de oxígeno de tu cuerpo o está latiendo demasiado rápido. Debés estimar este ritmo sustrayendo tu edad a 220. Ésta no es una meta. Es solamente un ejemplo de cómo podés obtener tu ritmo cardíaco de entrenamiento.

3. Ritmo cardíaco de entrenamiento (ejercicio). Cada uno de nosotros tiene un ritmo específico en el cual puede lograr un entrenamiento cardiovascular seguro y eficiente. Este rango o “zona-objetivo” de entrenamiento cae entre dos números: el objetivo mínimo de 70% de tu ritmo cardíaco máximo y el 85% del mismo ritmo (éste es aproximadamente el límite entre la condición aeróbica y anaeróbica).
Ejercitar por debajo del menor de estos números no servirá de mucho para mejorar el sistema cardiovascular. Ejercitar el ritmo cardíaco por arriba de este número implica un esfuerzo extra (y una agonía) que posiblemente dañe tus músculos o huesos. Tampoco va a mejorar tu condición cardiovascular ya que no vas a poder mantenerlo lo suficiente para que la mejora tenga lugar.

Los ritmos cardíacos se basan en un máximo predecible, por lo cual puede haber ciertos errores. Un corredor puede exceder su máximo cardíaco sin que su corazón lata tan de prisa, o por el contrario puede sentirse cansado antes de llegar a su máximo. El test “de hablar” es una buena manera de monitorearse. Si estás corriendo tan rápido que no podés conversar con otras personas debés bajar el ritmo. El ejercicio debe beneficiarte, no dejarte exhausto.

La clave es manener el ritmo cardíaco entre 70 y 85% de tu máximo cardíaco. Tu ritmo aumentará cuando corras colina arriba, aumentes tu velocidad, corras con calor o humedad o estés demasiado cansado. Si llegás a alguno de estos puntos, bajá tus pulsaciones.
Tu pulso y paso de entrenamiento son particulares a vos. Un paso de 7 minutos para un corredor experimentado puede ser sólo el 70% de su máximo, mientras que para otros es difícil alcanzar dicho ritmo. Tené cuidado cuando estés corriendo con otros de no ir muy rápido o muy despacio; fijá tu propio paso para tu beneficio.
Detenete y tomá tu pulso periódicamente durante la marcha o al final de ella. Con el tiempo vas a aprender a sentirlo, y a adivinar tus pulsaciones, así como adivinás las distancias recorridas. Si podés hablár mientras corrés seguramente estás entrenando aeróbicamente (70 a 85 %). Si podés hablar, pero no te resulta tan fácil estás en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico (85%). Si estás sin aliento y no podés hablar, estás en deuda de oxígeno (más de 85%).

Tu ritmo cardíaco de recuperación es tu pulso una vez que te relajaste. Luego de entrenar, vienen de 15 a 20 minutos de caminata y estiramientos, allí tu pulso debe ser menor a 100 latidos por minuto. Si no es así, es porque no descansaste lo suficiente o entrenaste muy fuerte.

Paso de entrenamiento
Para decidir cuán rápido correr, los corredores piensan en términos de paso por kilómetro, no por el pulso. Pero tu pulso refleja ciertos factores cono el calor, la fatiga, las pendientes, los vientos en contra que no medirías si contaras en distancia, lo mejor es medir el pulso a distintos pasos: por ejemplo, en un paso de 9 minutos por kilómetro y medio, mantené tu pulso entre 140 y145 pulsaciones por minuto. Debés ser flexible para acomodar este ritmo a cambios en el ambiente, algunos factores como las colinas y los vientos en contra pueden hacer que disminuyas tu paso, así como las pendientes o vientos a favor pueden lograr que aumentes tu paso. El calor, la fatiga y otros factores pueden lograr que tu paso disminuya quizás a lo largo de todo tu entrenamiento.

Tabla de ritmo cardíaco

Edad
70%
85%
20-25
140
167
26-30
134
163
31-35
131
159
36-40
127
155
41-45
124
150
46-50
120
146
51-55
117
142
56-60
113
138
61-65
110
133
66-70
106
129

 

¿Cuán a menudo debo correr?
Debés realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para mantener un nivel mínimo de estado físico, pero no corras 3 o 4 días seguidos y luego descanses el resto de la semana. La mayoría de los corredores encuentran fácil entrenar el fin de semana, mientras que durante la semana es difícil para ellos. Como una meta mínima sugerimos: correr sábados y domingos, descansando lunes y viernes; tratar de correr los martes, miércoles y jueves. Va a ser difícil entrenar para competencias corriendo menos de 5 días a la semana. Los corredores que compiten deberían correr de 5 a 6 días por semana, y los más avanzados por lo menos 6 días.

¿Debo correr día por medio?

Algunos corredores y entrenadores sugieren correr día por medio: correr lo mismo por semana que si corrieras todos los días, pero correr más distancia por día y descansar al día siguiente. La teoría para esta estrategia es que le lleva al cuerpo aproximandamente 48 horas recobrarse completamente de una carrera. Correr menos días ahorra tiempo de calentamiento, estiramiento, de vestirse, desvestirse y bañarse. Más descanso entre corridas minimiza el riesgo de lesiones y te permite sentirte mejor. Por estas razones podés llegar a encontrar este sistema útil para vos.
Muchos de nosotros disfrutamos de correr todos los días. Corremos tanto por placer, como para reducir el stress o para mejorar nuestro desempeño. Los corredores llegan a sentirse incómodos si no corren uno de los días. Si hacés algunos días de un modo suave, no hay razones por las cuales no deberías correr todos los días. Pero esto no es necesario. Recomendamos un mínimo de al menos un día de descanso por semana para todos menos para los corredores experimentados que compiten. Si le das al cuerpo un día de descanso va a responder mejor durante la semana.
Tené cuidado: Tomarse días de descanso puede resultar demasiado fácil. Si no mantenés un calendario de corridas, no vas a lograr tu nivel de bienestar físico deseado. Tener un plan semanal de entrenamiento te ayudará aquí: si ponés muchos ceros vas a sentirte culpable. Recomendamos a los corredores que se tomen un día luego de las carreras largas cuando entrenan para un maratón. No tiene sentido salir al pavimento con las piernas cansadas. Si realmente tenés que entrenar todos los días, tratá de sustituirlo con natación, remo o esquiando. Estos entrenamientos aeróbicos alternativos te ayudan a lograr un “descanso activo” –aún vas a ganar beneficios aeróbicos, eliminando el stress de correr todos los días.

¿Debo correr dos veces al día?.. No! , a menos que ...

Te estés recuperando de una lesión y correr dos series de 5 kilómetros es mejor que correr una de 10.

Estés corriendo en un terreno dificultoso –o a puertas cerradas o en la nieve– lo cual cansará demasiado tus músculos. Es más fácil lesionarse corriendo mucho en dichas condiciones. Recordá esta regla: para evitar lesiones musculares, no corras más de 45 minutos en terreno dificultoso.

Estés corriendo en la lluvia o con fríos o calores extremos. Dos corridas cortas serán mejor en estos casos que una larga que ponga en riesgo tu salud. No importa el clima, los primeros 30 a 45 minutos no van a resultarte incómodos.

Estés corriendo dentro de una agenda apretada. Quizás debas separar tus carreras en dos partes para llenar las demandas de trabajo y familia. Algunos corredores corren al trabajo y de vuelta de éste para salvar tiempo.

Estés corriendo para recuperarte. En los días que siguen a una carrera difícil puede ser beneficioso correr dos veces en el día; 3 kilómetros a la mañana con un poco de natación y cerca de 5 kilómetros por la noche ayudan a recurperar la velocidad.

Estés corriendo antes de un ejercicio de velocidad. Si tu entrenamiento de velocidad es en la noche, podés correr en la mañana.

Esés corriendo largos kilómetros. El corredor de largos kilómetros puede aumentar su kilometraje agregando carreras extras de 8 kilómetros, algunas mañanas o noches. Uno de los problemas de correr muchos kilómetros es que vas a correr más lento por la fatiga. Quizás no logres correr lo suficientemente rápido como para mejorar tu estado. Para estos corredores, correr dos veces por día es esencial.
La mayoría de los corredores no necesita correr dos veces por día. Los médicos no se han puesto de acuerdo en qué es lo más beneficioso –una sola carrera de cierta distancia, o la misma distancia en repartida en dos. Ciertamente no debés eliminar la carrera larga que hacés por día. A menos que seas un corredor entrenado que quiere aumentar su nivel, debés correr sólo una vez al día. Si corrés más de 16 kilómetros por día debés dividir tu entrenamiento en carreras dos veces por día.
Si deseás probar este método comenzá con aproximadamente 3 kilómetros a la mañana en adición a tu carrera de la noche. Hacé las corridas de la mañana lentas y faciles. Luego aumentá tu distancia de 6 a 8 kilómetros. Menos de 6 kilómetros cuando se hacen dos carreras por día, no te servirá de mucho.
Correr dos veces por día también lleva tiempo. Vas a sentir que no hacés nada mas en el día que estirar, correr, bañarse, comer y dormir. Ya que debés calentar y enfriarte dos veces por día, no olvides dedicarle su tiempo a esta parte. Hacer dos carreras al día puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿A qué hora debo correr?
¿A la mañana, mediodía o al atardecer? La mayoría de los corredores entrena a la mañana antes del trabajo, o al atardecer, luego del mismo. pero muchos eligen las corridas de mañana y muchos eligen cortar el día y correr por la tarde. En términos de entrenamiento, la hora en que corras no es del todo importante. Los mejores corredores entrenan a toda hora. Debés elegir el momento de correr que mejor se adapte a tu agenda.

Las corridas matutinas pueden ayudar a empezar mejor tu día y te dejan libre para el resto de la jornada. Quienes corren a la mañana tienden a ser más consistentes en sus rutinas: el correr antes del trabajo te permite no tener que hacerlo a las apuradas. En el verano además evita el calor sofocante.
Para personas como Bon Glover, es mejor correr al mediodía. Para algunos es difícil levantarse temprano y comenzar a moverse. Los inviernos fríos y las mañanas oscuras son fáciles de usar como excusa para evitar salir temprano, a menos que seas por demás dedicado. El sueño que más ayuda al descanso es el de las últimas horas, por lo que levantarte temprano puede causarte fatiga. Cuando te levantás por la mañana tus músculos están tensos. La temperatura de tu cuerpo entre las 4 y las 6 am no es la ideal, por lo cual estás expuesto a lesiones.
Podés evitar las lesiones de un entrenamiento a la mañana calentando del modo adecuado. No intentes ejercicios de demasiado estiramiento –tus músculos están muy frios para estirarse como es debido. Estirá un poco, luego caminá por 5 minutos e incrementá tu paso por más o menos 2 kilómetros, hasta llegar al ritmo deseado para el entrenamiento. Luego estirá bien al finalizar la carrera. Una mejor idea es practicar bicicleta fija por 15 minutos antes de correr para calentar el cuerpo y luego elongar bien los músculos. Muchos corredores de la mañana están apurados y no calientan bien, lo que los hace más propensos a las lesiones. El Dr. Steve Subtonik dice: “necesitás media hora para calentar y hacer funcionar tu metabolismo. Estuviste en cama toda la noche, y al dormir los tejidos se contraen un poco”. Cuando Bob Glover está de viaje y no pasa una buena noche de sueño por una cama incómoda, lo que hace es sentarse en la bañadera llena de agua caliente por 10 minutos y luego camina por 10 minutos, lentamente, antes de comenzar a correr. evitá entrenar fuerte o correr demasiado hasta al menos 2 horas después de levantarte.

A la mitad del día. Estas carreras son geniales para quienes tienen horarios de trabajo flexibles. No tenés que preocuparte de que oscurezca, y en invierno no hace tanto frío. Tampoco estás rígido. Correr va a disminuir tu apetito, por lo que un almuerzo liviano puede ayudar a mantenerte en forma y controlar tu peso. También cortar el día te otorga un descanso mental. Bob Glover prefiere estas horas de entrenamiento. También permite que dediques tu atención a esposa e hijos luego del trabajo. Muchos empresarios negocian con sus compañías para que incorporen duchas a las oficinas, para que les permita salir a correr por las tardes. Si lográs hacer durar un poco más tu horario de almuerzo, el correr a la mitad del día es el sueño de todo corredor que trabaja. Por supuesto vas a tener que suspender estas corridas en pleno verano, sustituyéndolas con natación, bicicleta o algún otro ejercicio en tu gimnasio.

Por la noche es cuando se ven más corredores en los caminso. Se dejan de lado las presiones del día, y volvés a casa fresco y listo para la noche. Pero este horario es el que más interfiere con tu vida social, y las cenas o salidas nocturnas son difíciles de coordinar con el corredor nocturno. Una solución: salí a correr con tu pareja y después vayan a cenar. Estos entrenamientos nocturnos, dice Bob Glover, no son populares para aquellos que tienen niños en casa. Los niños quieren estar con mamá y papá pero no desean esperarlos a que terminen de correr. Pero para los solteros quedarse en el parque luego de entrenar es como ir a un bar para solteros saludables. Correr tarde también puede complicar el relajarse e ir a dormir. Si este es el caso, intentá algunos ejercicios de relajación y un baño caliente. Como aquellos que corren en las mañanas, el frío y la oscuridad del invierno van a ser obstáculos. Asegurate de correr con materiales reflectantes, corré donde haya luz, alejate lo más posible de los autos y si es posible corré en grupos. Otro dato para los corredores nocturnos: de acuerdo con El Instituto de Investigación de la Clínica Cooper, ejercitar en la noche es más efectivo para controlar el peso.

FUENTE: Bob Glover y Pete Schuder, The New Competitive Runner’s Handbook, Penguin Books, 1988, pp. 25-37.