Nutrición Deportiva: Deshidratación

 

La realidad es que el ejercicio produce estrés físico y mental, la realidad también es que es necesario tomar líquidos para reponer lo perdido por sudor, ahora bien...es una realidad que el mercado cada vez con mayor intensidad nos ofrece productos para enmascarar los signos y síntomas de agotamiento. Pero la pregunta que nos debemos hacer es qué tan efectivos son estos productos y qué consecuencias pueden acarrear.

De a poco vamos a ir contestándolas porque es un tema muy importante y existen muchos mitos y malos manejos. Pero para entender este tema primero vamos a entrar en el terreno de la fisiología del deporte.
Cuando ponemos en funcionamiento los grandes grupos musculares y sometemos las articulaciones a un estrés, en fin cuando nos ponemos en movimiento, en el cuerpo se genera calor y de alguna manera ese calor se debe disipar para no producir un efecto negativo.

Como somos homeotermos tratamos siempre de mantener la tº corporal en 37º, por eso cuando hace frío tiritamos para producir calor y cuando hace calor transpiramos para refrescarnos. Cuando la tº ambiente asciende a 26º y la humedad es alta (mayor del 70%), la perdida de calor por parte del cuerpo disminuye y la transpiración se hace visible.

El calor se disipa en forma de sudor a través de la piel y refrigerando el cuerpo con bebidas frescas. Una persona que entrena o juega con una temperatura de más de 26º pierde aproximadamente 2- 3 kg/litros de agua (como podría suceder en un partido de fútbol por ej); existe una prueba muy práctica de pesado del cuerpo antes y después del ejercicio para determinar la rehidratación, tantos son los gramos de peso perdido, tantos son los ml de líquidos que se necesita ingerir para rehidratarse.

De lo que si hay evidencia científica es que el rendimiento deportivo va a disminuir si no nos hidratamos correctamente antes ni durante el ejercicio. Al reducirse en un 1% el peso corporal y al no reponerse a tiempo, se alterará la termorregulación y afectará en gran medida la perfomance, es en ese momento cuando se sentirá sed, pero será tarde, por eso no debemos confiarnos en esta sensación ya que cuando aparece significa que la célula esta deshidratada; cuando se pierde un 3% disminuye en un 30% el rendimiento y con un 7% es probable que se produzca un colapso.

De todo se hace un círculo vicioso porque cuando nos deshidratamos disminuye la tasa de sudoración, y esto genera mayor dificultad para que la tº interna descienda.
Existe entonces un riesgo real, al cual muchos no le prestan atención y es más fácil o cómodo correr o jugar sin probar una gota de nada, pero claramente esta estudiado que la consecuencia es que disminuye el rendimiento físico, y si a ésto le sumamos la hipoglucemia cerebral y la falta de glucógeno muscular por incorrecta alimentación, hemos hecho un mal negocio después de tanto esfuerzo en los entrenamientos.

Como la absorción principal de líquidos se produce en el intestino otro dato importante es la velocidad de vaciamiento gástrico (tiempo que tarda un líquido de pasar del estómago al intestino) de lo que tomemos, por lo que los factores que influyen son:- la cantidad de líquido que se ingiere, la tº de ese líquido (de manera empírica se demostró que es mejor a 10º), el ph, la concentración de solutos (el estómago pierde tiempo en diluir las bebidas hipertónicas como son las gaseosas colas) y la intensidad del ejercicio, por eso las empresas dedicadas a la industria alimenticia crean bebidas con concentración y nutrientes determinados para que se favorezca este proceso.

El organismo es muy sabio y en este proceso de querer enfriarse, elimina líquido por sudor y a nivel renal trata de conservarlos, por eso no es tan común sentir la necesidad de orinar mientras se practica un deporte. En relación a los electrolitos (en su mayor parte sodio) se deben reponer a partir de los 60´ de actividad; entonces en la primer hora, incluso antes del ejercicio o de competir no haría falta tomar un bebida deportiva, bastaría con agua, luego si será necesario que tengan electrolitos porque sino se produciría un efecto de dilución en la sangre y se produciría una deshidratación hipotónica con debilidad sin sed (en lugar de la deshidratación hipertónica, cuando se pierde más agua que electrolitos, acá hay sed intensa).

Ahora, no nos confundamos... una correcta hidratación, no elimina el riesgo de fatiga, sino que lo disminuye.

Entonces el agua es el principal nutriente junto con los hidratos de carbono y la ayuda ergogénica principal de la práctica deportiva.

Cómo me doy cuenta si estoy deshidratado?

- sed intensa
- cuerpo seco, caliente
- sequedad de piel y mucosas
- calambres
- naúseas y vómitos
- latidos en la cabeza
- perdida de equilibrio
- agotamiento, manifiesto por mareos, sudor, taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez
- golpe de calor, perdida de conciencia, discordinación neuromuscular
- muerte en casos extremos (acá se dan cuenta los otros ja)

Qué condiciones hacen que estemos más expuestos a sufrirla?

- altas temperaturas
- ambientes calurosos y húmedos
- la misma actividad física que aumenta la tº corporal
- lesiones en la piel (psoriasis, pénfigo)
- ingesta de alcohol, ingestas copiosas, falta de hidratación adecuada
- vestimenta inadecuada
- hipoglucemias
- drogas

Qué recomiendan los que saben? (de la American Dietetic Association y el American College of Sport Medicine)

- hidratarse previamente (2 ltos mínimo por día, recordar que no solamente el agua hidrata sino que las frutas y verduras tienen un buen % de agua en su composición y eso también suma)
- 2 horas antes tomar 500cc de agua
- 15´ antes otros 500cc de agua, y si la competencia es por la mañana tomar, 500 cc la noche anterior y 500 cc antes de competir.
- Ingerir bebidas deportivas en actividades que duran mas de 60´
- durante el ejercicio tomar por sorbos 120-200 ml de agua o bebidas deportivas cada 15´-20´
- probar durante la etapa de entrenamiento todo lo que se vaya a tomar el día del evento deportivo
- evitar las infusiones y el alcohol porque estimulan la diuresis (orinar) y evitar las gaseosas
- ingerir agua aún sin sentir sed de a pequeños sorbos
- no empezar la actividad deshidratado (orina oscura) ni con fiebre
- evitar antiinflamatorios no esteroideos
- ducharse inmediatamente post ejercicio, no con agua fría
- usar ropa de algodón clara y liviana
- evitar prácticas y competencias en horarios de mayor calor
- rehidratarse luego de la competencia con bebidas deportivas


Lic. Florencia Destree


 


 

Entrada en Calor para el Golf

El escenario: un día típico en el primer hoyo de un campo de golf local. Mi compañero toma un palo, se coloca frente a la pelota, realiza un par de tiros de práctica, se alinea y procede a golpear la pelota directo hacia los árboles. No es un buen comienzo. Le pregunto si fue lo mejor que pudo hacer, a lo cual el responde “es que me lleva un par de hoyos para entrar en calor”.

Recientemente asistí al abierto de los Estados Unidos en donde tuve la oportunidad de observar el juego de algunos de los mejores golfistas del país. Rápidamente me di cuenta de que la escena que acabo de describir nunca ocurriría con un golfista profesional. Los profesionales no pueden darse el lujo de esperar un par de hoyos para entrar en calor. Estos deben entrar en calor y estar listos antes de colocar la pelota en el primer tee, o de lo contrario el torneo habrá terminado antes de empezar.

En cada golfista buscamos la manera de mejorar su juego, y muy frecuentemente olvidamos que lo que hacemos antes de jugar tiene un gran impacto en como se juega. Debemos preparar a nuestro cuerpo para las acciones que vamos a realizar. El golf es un juego de precisión, ritmo y agilidad. Estas son características que no pueden ser “encendidas” solo en el momento exacto en que se necesitan sino que deben ser entrenadas y para ponerlas en acción durante el juego se debe entrar en calor. He sido testigo de una variedad de entradas en calor realizadas por varios jugadores profesionales, y no hay solo una manera correcta de hacerlo. Una cosa que tenían en común todas las entradas en calor era que estas incluían progresivamente movimientos cada vez mas complejos realizados lentamente al principio, y luego cada vez con mayor velocidad; y todos estos movimientos involucraban acciones que se requieren durante el swing. Los siguientes ejercicios para entrar en calor son algunos de los tantos que pueden ser incorporados antes del juego, y definitivamente lo ayudarán a estar listo para el juego.

Swing a Un Brazo
Colóquese de pie con los pies juntos, sosteniendo el mango del palo justo por debajo del grip. Lentamente balancee el palo hacia atrás y adelante en frente suyo como si fuera un péndulo. Cada balanceo del palo debería ir progresivamente más alto hasta alcanzar el punto más alto, pero no sobrepase este punto. Ahora lentamente balancee lentamente el palo realizando un circulo completo, realice aproximadamente 10-15 vueltas hacia adelante y luego otras 10-15 hacia atrás. Realice este ejercicio con cada brazo ya que de esta manera preparará a los hombros tanto para el rango de movimiento como para la velocidad requeridas durante el swing.

Rotaciones del Tronco con Estiramiento del Hombro
Párese con los pies separados exactamente como si fuera a realizar un swing. Tome el palo de golf con los brazos cruzados uno sobre el otro, colocando las manos hacia los extremos del palo. Lentamente rote el tronco hacia un lado, tratando de mirar hacia el otro lado. Muévase de un lado al otro tratando de incrementar el estiramiento al final de cada giro. Mantenga el estiramiento pero no rebote, empujando cada vez un poco más. Realice aproximadamente 10-15 estiramientos de cada lado. Este ejercicio se utiliza para preparar la musculatura abdominal y los músculos de la porción superior e inferior de la espalda para la rápida rotación y la fuerte contracción que se realiza durante el movimiento de swing.

Swings de Práctica
Realizar algunos swing de práctica en el campo de golf es la mejor manera de determinar cuan listo esta su cuerpo para el juego real. Usted nunca verá a un golfista profesional realizar su primer tiro sin antes realizar algunos swings de práctica en el campo, mientras que la mayoría de nosotros realizamos directamente el tiro o jugamos una ronda, pero raramente ambos. Si usted quiere mejorar su juego, aumente la habilidad de su cuerpo para pegarle a la pelota practicando antes de jugar. Los swings de calentamiento antes de un tiro son buenos para alinearse con la pelota, pero el contacto real con la pelota es la mejor manera de preparar el swing real. Usted nunca vera al lanzador en béisbol llegar al montículo y comenzar a lanzar en el juego sin antes haber entrado en calor en el bullpen, o a un jugador de basquetbol negarse a realizar las ejercicios pre competitivos antes del juego, por lo tanto entre en calor como lo hacen los profesionales en el campo de juego.

Molinos de Viento
Sostenga el palo de golf colocando las manos en ambos extremos del mismo, párese con los pies separados un poco más que un ancho de hombros. Mantenga los brazos estirados y mientras flexiona la cintura y ligeramente las rodillas trate de tocar el pie izquierdo con la mano derecha . Repita el ejercicio 10-15 veces para cada lado para así nuevamente soltar el tronco, los hombros, las caderas y las piernas.
Existen muchos otros ejercicios que pueden ser utilizados para entrar en calor. Usted puede dividir el swing en varias partes y diseñar una entrada en calor que lo ayude soltarse y a realizar un movimiento más fluido. El objetivo de la entrada en calor es incrementar el flujo de sangre hacia los músculos que van a ser utilizados, y por lo tanto prepararlos para la acción. Siga estos ejemplos o diseñe una entrada en calor propia y tendrá al juego bajo control antes del primer tiro.

Patrick Hagerman. Warming Up Your Golf Stroke . NCSA Performance Training Journal Vol.1, no 3, 8-10 (2002)

Patrick S. Hagerman.


 

Sugerencias de Entrenamientos para el verano.

Para Principiantes.....

Si nunca hiciste actividad física...... conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra....

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver! (No se preocupen... si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro...).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.