Como empiezo a hacer Actividad Física

 

1. Ante todo consulta a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.

2. Si estas interesado en lograr un buen estado físico sin objetivos competitivos, elegí un programa de actividades donde se trabajen gran numero de grupos de musculares y complementalo con ejercicios de flexibilidad, determinando la duración de los mismos conforme a la recomendación de su médico.

3. Incorpora buenos hábitos alimentarios orientados a una nutrición bien balanceada, elaborada por tu médico y/o nutricionista.

4. Realiza Actividad Física durante todo el año, sin interrupciones, Trata de comenzar en forma gradual para que tu cuerpo se adapte paulatinamente al ejercicio supervisado siempre por un profesional de la salud y/o de la actividad física

5. No entrenes si te sentís enfermo ó tu cuerpo presenta algún síntoma de cansancio ó abatimiento. Consulta a tu médico. No olvides que si tu cuerpo no está en óptimas condiciones la Actividad Física puede resultar contraproducente.

6. No te excedas en la duración de la Actividad Física. Siempre es preferible realizar menos tiempo pero con una frecuencia semanal superior.

7. Varia las rutinas. Siempre es importante que los ejercicios sean de diferentes cargas e intensidades, no solo por la adaptación del organismo sino también por que mientras mas variado sea mas motivación podrás encontrar en las nuevas actividades y en el tiempo tendrás una continuidad que es la clave del éxito en la actividad física. No olvides asesorarte con un profesional, asociándote a algún plan de actividad física, gimnasio o personal trainer que te pueda seguir en cada paso de tu entrenamiento


 


 

La entrada en calor y los estiramientos
Claves para evitar lesiones

Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten que el entrenamiento o el partido tiene que empezar ya!!!... Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.
Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.

Entrada en calor

¿Para que sirve?

El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones, lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.

¿Como implementarla?

La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:

Estiramientos Finales

¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?

El objetivo de esta etapa es principalmente llevar al músculo a su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.

¿Como estirar?

Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.

¿Cuando y donde elongar?

Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.

Lic. Cecilia Fernández Bernard


 

MAL DE MUCHOS
Demasiadas carreras...

No es puro verso:..."Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.
En este artículo el fisiólogo David E. Martín explica los cruciales principios de la recuperación y el regenerativo y cómo los corredores deben compensar la energía gastada, no sólo corriendo sino también en sus rutinas diarias. Su conclusión es: “Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.
Correr es un deporte orientado al volumen, eso quiere decir: cuánto más corro mejor estoy, dentro de ciertos límites, y esa es precisamente la cuestión: cuánto es suficiente y cuánto es demasiado? Probablemente no haya un solo corredor que no haya sufrido síntomas de sobreentrenamiento alguna vez. ¿Qué fue lo que lo produjo? ¿Demasiado kilometraje? ¿Mal asesoramiento del entrenador? ¿Demasiado stress?

Alrededor de 1930, el famoso fisiólogo de Harvard Walter B. Cannon creó el término “homeostasis” para definir los procesos dinámicos y autoregulados que mantienen constante el entorno interno del cuerpo. Es fácil ver que en el contexto del entrenamiento, la definición significa que nuestra condición mejorará si el esfuerzo es justo el apropiado. El quiebre causado por la exigencia del trabajo de entrenamiento estimula los procesos de adaptación que ayudarán al cuerpo a tolerar cada vez más. Los científicos llaman a esto adaptación o ajuste homeostático y es un sistema que genera más volumen sanguíneo, mayor número de enzimas en el metabolismo, aumento de la energía almacenada en los músculos trabajados, tendones y ligamentos más fuertes, y muchos otros aspectos.
¿Cómo puede ser entonces que terminemos con tendinitis, un fuerte resfrío u otros síntomas de stress excesivo? ¿Es que estamos entrenando demasiado, o estamos olvidando algo?

El entrenamiento es un proceso que consta de dos fases : el esfuerzo y la recuperación. Los corredores a menudo están tan concentrados en las variantes de entrenamiento semanal y las distancias corridas, que olvidan la fase de recuperación. No entrenar es parte del entrenamiento, porque durante este período de no-entrenamiento es cuando sucede la regeneración. Sin los días de descanso para permitir la regeneración, acompañados de una dieta rica en carbohidratos para reponer la energía utilizada, sin relajación y masajes terapéuticos para ayudar la recuperación de los músculos doloridos, la adaptación profunda de los tejidos nunca sucederá y no habrá un mejoramiento en la performance.

También es esencial considerar en el programa de entrenamiento el stress producido por otras actividades. Consideremos la vida de una persona como una torta de energía que contiene el total de las diferentes clases de stress producidos por las distintas actividades que esa persona realiza. Podemos cortar la torta en tantas porciones como queramos, pero no lograremos que sea más grande de lo que es. Si la porción representada por el trabajo se agranda y se vuelve más estresante, es necesario reducir el tamaño de las otras porciones, o sea el esfuerzo del entrenamiento. El exceso de stress produce una disminución de las funciones corporales igual que el entrenamiento físico. Los atletas tienden a eliminar las porciones de torta representadas por los períodos de recuperación, tratando de compensar y el resultado es la fatiga, el desgano, peores tiempos en las carreras o imposibilidad de sostener el ritmo de los entrenamientos.

A continuación se detallan esquemáticamente los síntomas típicos de sobreentrenamiento. Estos síntomas no aparecen necesariamente todos juntos, pero la combinación de dos o más es bastante frecuente.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el entrenamiento mismo:

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la vida:

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la salud:

El sobreentrenamiento no es sólo el resultado del entrenamiento físico sino también de la actitud. En el típico paradigma estímulo-respuesta, la carga excesiva es el estímulo y el sobreentrenamiento la respuesta. A menudo los corredores no encuentran en su plan de entrenamiento indicadores que justifiquen su agotamiento. No se trata de cuánto han corrido, sino que es el enfoque lo que ha roto la cadena de esfuerzo-recuperación. Conciencia de la necesidad de la recuperación y de los riesgos del exceso de cargas debería llevarnos a bajar la carga de la programación o la periodicidad, intentando estrategias como agregar un día libre, o diseñar un ciclo de entrenamiento-competencia-regenerativo durante varios meses. En lo referente a la actitud, también es recomendable mezclar las actividades de entrenamiento con la vida familiar, ¿Por qué no hacer los ejercicios de elongación con los chicos? Pruebe organizar la entrada en calor o el regenerativo como una actividad familiar. Claramente, la mejor manera de asegurarnos de que la torta de energía se reparta de la mejor manera posible es re-evaluar continuamente dónde cortarla.

“ Correr carreras implica un riesgo-dice Tom Fleming- el error más frecuente además del sobreentrenamiento es participar en carreras demasiado seguido. Cuando los novatos le toman el gusto a la competencia, lo cual es muy positivo, a veces empiezan a competir semanalmente. El resultado es que, si no sufren de agotamiento, empiezan a preguntarse por qué sus tiempos no mejoran y esto es porque nunca llegan a recuperarse entre una carrera y otra. No hay picos en su entrenamiento, sólo una gran meseta.

“La adicción al ritual de las carreras-nos dice David Lebow- puede llegar a enloquecernos. El secreto es aprender también a des-entrenar”.

Traducción y adaptación: Patricia Aragón
En Complete Book of Running and Fitness, Fred Lebow,Gloria Averbuch, and friends. Random House.New York. 2000